İstanbul 34 Gazetesi » Eğitim, Gençlik, Genel, Manşet, Toplum » Prof. Dr. Oğuz Özyaral’danSağlıklı Beslenme Önerileri

Prof. Dr. Oğuz Özyaral’danSağlıklı Beslenme Önerileri

Sınav Döneminde Sadece Bilgi Değil, Vücut da Sınavda: Prof. Dr. Oğuz Özyaral’dan
Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sınav dönemi, öğrenciler için sadece akademik bilgilerin test edildiği bir süreç değil; aynı
zamanda bedenin, zihnin ve duyguların da zorlu bir sınavdan geçtiği bir dönem.
Antalya Belek Üniversitesi Rektör Yardımcısı Prof. Dr. Oğuz Özyaral, bu yoğun süreçte
sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekerek, sınav başarısını destekleyecek beslenme
önerilerini paylaştı.

İşte Prof. Dr. Oğuz Özyaral’ın sınav öncesi ve sınav sürecine yönelik önemli tavsiyeleri…
GİRİŞ: Zihin Açmak Sadece Dersle Değil, Sofrayla da Başlar

Sınav dönemi, yalnızca bilgi birikiminin değil; aynı zamanda bedenin, zihnin ve duyguların da
büyük bir sınavıdır. Genç bir beyin, ne kadar çok çalışırsa çalışsın, besinle desteklenmediği
sürece tam kapasiteyle çalışamaz. Yorgunluk, odaklanma sorunları, stres, unutkanlık…
Bunların çoğu sadece ders yükünden değil, yanlış beslenmeden de kaynaklanır. İşte, bu
yüzden; doğru zamanda, doğru besinlerle yapılan küçük ama etkili dokunuşlar, sınav
başarısını tahmin edilenden çok daha fazla etkileyebilir. Bu bölümde yer alan besin destekli
çalışma rutini, sınav haftası boyunca beden-zihin dengesini koruman için hazırlandı.
Amacımız sadece başarı değil; sağlıklı bir başarıya ulaşmak.

Sınav Stresini Azaltıcı ve Odaklanmayı Artırıcı Besinler Tablosu
Besin Grubu Örnek Besinler Etkisi
Omega-3 Yağ Asitleri Somon, ceviz, keten tohumu, chia

tohumu

Beyin fonksiyonlarını güçlendirir, stres
hormonlarını azaltır

Kompleks
Karbonhidratlar

Yulaf, tam buğday ekmeği, kinoa,
mercimek

Kan şekeri dengesini sağlar, uzun süreli
odaklanmaya katkı sağlar

Antioksidanlar Yaban mersini, üzüm, koyu yeşil
yapraklı sebzeler, domates

Beyin hücrelerini korur, zihinsel
yorgunluğu önler

B Vitaminleri Yumurta, tam tahıllar, yeşil

sebzeler, muz

Enerji metabolizmasını düzenler,
zihinsel berraklığı artırır

Amino Asit
Kaynakları

Yoğurt, hindi eti, süt, yumurta
(triptofan, tirosin kaynakları)

Nörotransmitter üretimini destekler,
motivasyonu artırır

Magnezyum ve
Potasyum Muz, avokado, badem, ıspanak Sakinleştirici etki yapar, kas ve sinir

sistemini destekler

Hafıza Dostu
Bitki/Baharatlar Zerdeçal, biberiye, nane, adaçayı Bilişsel performansı artırır, dikkat

süresini uzatır

Hidratasyon
Kaynakları

Su, maden suyu, hindistancevizi
suyu, taze meyve suları

Susuzluğu önleyerek beyin
performansını korur

Sınav Gecesi (Bir Gece Önce) – Ne Yiyelim? Örnek Menü (20:00 – 21:00 arasında)
Amaç: Zihni yormamak, Sindirimi kolay, uykuyu destekleyen besinler, Kan şekerini
dalgalandırmayan dengeli bir akşam yemeği, Uykuya hazırlayan bitkisel destek, Akşam
Yemeği: 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, pazı, ıspanak gibi), 3 yemek kaşığı yeşil
mercimek ya da haşlanmış nohut, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kâse yoğurt (isteğe bağlı bir
tatlı kaşığı keten tohumu ile)
Gece Sakinleştirici Bitki Çayı (22:00 civarı):1 kupa papatya, melisa ya da rezene çayı,
Yanında: 1 hurma veya birkaç yaban mersini
Kaçınılması Gerekenler: Ağır, yağlı yemekler (kızartmalar, kırmızı et), Şekerli ve kafeinli
içecekler, Fazla çay, kahve, Hazır ve paketli atıştırmalıklar

2
Sınav Sabahı – Nasıl Başlamalıyız? Amaç: Kan şekerini dengede tutmak, Hafif ama tok
tutan bir öğün, Beyin dostu besinlerle odaklanmayı desteklemek, Sindirim sistemini
yormadan enerji sağlamak
Sınavdan 1,5–2 Saat Önce Kahvaltı Önerisi: Örnek Menü: 1 haşlanmış veya çırpılmış
yumurta (istersen yanında 1 dilim peynir), 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, 4-5 dilim
salatalık + 2 dilim domates + birkaç zeytin, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine
olabilir), 1 küçük muz ya da birkaç dilim elma, 1 fincan açık bitki çayı (yeşil çay, adaçayı,
zencefil-limon gibi
Alternatif Hafif Menü (mide hassasiyeti olanlar için): 1 kâse yoğurt (biraz yulaf + muz
dilimi + 1 tatlı kaşığı bal), 4-5 badem, Ilık su veya limonlu su
Ek İpuçları: Kahvaltıyı aceleye getirme; yavaş ve farkında olarak ye. Aç karnına asla sınava
gitme. Fazla sıvı alma ama susuz da kalma (1 bardak su sınav öncesi yeterlidir). Kafein alımı
alışkanlık dışıysa sınav sabahı içilmemeli.
Sınav Dönemi İçin Önerilen Doğal Takviyeler ve Gıda Destekleri
Takviye Etkisi Kullanım Notu
Omega-3
(EPA/DHA)

Hafıza, odaklanma, öğrenme
kapasitesini artırır.

Somon, ceviz, keten tohumu; gerekiyorsa
kapsül (günde 500–1000 mg)

Magnezyum Stresi azaltır, sinir sistemini dengeler,

kasları rahatlatır.

Akşam alınması önerilir; 200–400 mg,
özellikle magnezyum sitrat ya da bisglisinat

B Kompleks
Vitaminleri

Enerji üretimi, zihinsel berraklık ve
stres yönetiminde etkilidir.

Özellikle B6, B9 (folat) ve B12 önemli;
sabah kahvaltı sonrası alınmalı

L-Theanine Odaklanmayı artırırken aynı anda
zihinsel rahatlama sağlar (kafeinsiz).

Çayda doğal bulunur; kapsül formu sabah
veya öğlen alınabilir (200 mg)

Ginkgo Biloba Beyin dolaşımını artırır, kısa süreli

belleği destekler.

40–80 mg sabah/öğlen; düzenli kullanımda
etkisi daha belirgin

Ashwagandha Anksiyeteyi azaltır, kortizolü düşürür,
zihinsel dayanıklılığı artırır.

Kapsül veya toz formunda, sabah veya
akşam alınabilir

Zerdeçal
(Curcumin)

Antioksidan + hafıza güçlendirici etki;
beyin hücrelerini korur.

Karabiberle birlikte alınmalı, yemekle
birlikte tüketilebilir

Kefir / Probiyotik Bağırsak-beyin ekseni desteği;

serotonin üretimini destekler. Sabah veya akşam 1 bardak kefir ideal

D Vitamini Eksikliği dikkat dağınıklığı ve

yorgunluk yapar.

Günde 1000–2000 IU; özellikle kış
aylarında kontrol sonrası desteklenmeli
Evde Hazırlanabilir Takviye Önerisi “Zihin Güçlendirici Karışım” – 1 kaşık günde 1 kez:
1 tatlı kaşığı öğütülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı bal, 1 çay kaşığı toz zerdeçal, 1 çimdik karabiber,
3–4 damla limon suyu (Tüm malzemeleri karıştır, sabah ya da ikindi vakti tüket)
Uyarılar: Herhangi bir sağlık problemi veya düzenli ilaç kullanımı varsa, mutlaka doktor
onayı alınmalı. Doz aşımı yapılmamalı; bu ürünler “doğal” olsa da bilinçsiz kullanım zararlı
olabilir. Takviyeler tek başına mucize yaratmaz; uyku, beslenme ve su tüketimi dengesiyle
birlikte etkili olur. Sınav Haftası İçin KİŞİYE özel, zihinsel performansı artırmak, stresi
dengelemek ve odaklanmayı desteklemek amacıyla hazırlanmış BESİN DESTEKLİ
ÇALIŞMA RUTİNİ
Sabah (08:00 – 10:00) | Zihinsel Uyanış ve Odaklanma. Hedef: Beyni uyandırmak, kan
şekerini dengelemek ve odaklanma süresini uzatmak.
Önerilen Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta veya omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, 4–5 dilim
salatalık + domates, 1 küçük muz, 1 fincan yeşil çay veya zencefil-limon çayı
Doğal Destek: 1 kapsül Omega-3, B Kompleks vitamini, D vitamini (gerekiyorsa doktor
önerisiyle) Mini Aktivite: 10 dakika hafif esneme veya 5 dk açık hava yürüyüşü, Gün
hedeflerini planlamak için 5 dakikalık not alma
Öğle (13:00 – 15:00) | Verimli Ders Bloğu Öncesi. Hedef: Zihinsel dalgalanmayı önlemek,
enerjiyi stabilize etmek ve yavaş yorgunlukla başa çıkmak.

3
Öğle Yemeği: Izgara somon veya tavuk, Kinoa ya da bulgur pilavı, Bol limonlu yeşil salata, 1
kâse yoğurt (probiyotik destek için) Doğal Takviye:Magnezyum (200–300 mg) (özellikle
stresliysen), Ginkgo Biloba (hafıza desteği için)
Mini Aktivite: Yemeğin ardından 15 dk hafif yürüyüş, Ardından 25+5 odaklı çalışma
döngüleri (Pomodoro Tekniği)
Akşam (19:00 – 21:00) | Zihni Sakinleştirme – Bilgileri Pekiştirme
Hedef: Günü stresle değil dengeyle kapatmak. Beyni uykuya hazırlarken bilgi pekiştirmek.
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, pazı, ıspanak), Haşlanmış mercimek
veya nohut, 1 kâse yoğurt, 1 dilim tam tahıllı ekmek
Gece Desteği (21:00 – 22:00): 1 kupa melisa, papatya veya rezene çayı, Yanında: 1
hurma ya da birkaç yaban mersini, Ashwagandha (isteğe bağlı) – stres düzeyine göre. Mini
Aktivite: Gün içindeki öğrenilenleri tekrar edin, 22:30–23:00 arası uykuya geçiş (en az 7 saat
uyku)
BONUS: ÇALIŞMA MASANDA BULUNABİLECEK DOĞAL ATIŞTIRMALIKLAR
1 avuç çiğ badem / ceviz, Bitter çikolata (%70 kakao üzeri), Dilimlenmiş elma + tarçın, Naneli
limonlu su, Kefir (küçük şişede)
SONUÇ ve ÖNERİLER: Zihninizi Bilgiyle, Vücudunuzu Şefkatle Besleyin
Sınavlara hazırlanmak yalnızca ezberlemek değil; aynı zamanda planlamak, dinlenmek ve
kendini doğru beslemekle mümkün olur. Bu rehberde verilen öneriler, herhangi bir hap çözüm
değil; günlük yaşamın küçük ama etkili parçalarıdır.
Son Tavsiyeler:
 Her gün 7-8 saat uyuyun. Uykusuz zihin bilgi tutamaz.
 Su içmeyi unutmayın. Beyin susuz kaldığında yavaşlar.
 Kafein ve şeker tuzağından uzak durun. Enerji sandığınız şey ani çöküş yaratabilir.
 Kendinize nazik olun. Sınavlar geçicidir; sağlığınız kalıcıdır.
 Sofranız sade ama işlevsel olsun. Zihni besleyen yiyecekler, başarıyı kalıcı kılar.
Unutmayın: “Başarı, sadece bilgiyle değil, dengeyle gelir.”
Şimdi kalemi eline al, masasını düzenle ve mutfağı küçük bir başarı laboratuvarına çevir!

📆 17 Haziran 2025 Salı 11:23   ·   💬 0 yorum   ·